한때 칼로리 높다고 오해받았던 땅콩과 땅콩버터, 지금은 혈당 조절, 체지방 감량, 심혈관 건강 개선에 좋은 슈퍼푸드로 다시 주목받고 있는데요. 그 이유를 알아볼까요?
✅ 1. 땅콩과 땅콩버터, 왜 다시 주목받는가?
땅콩은 견과류로 잘 알려져 있지만, 사실 콩과 식물로 땅속에서 자라는 특별한 구조를 가지고 있어요. 이 작고 고소한 식품에는 우리 몸에 꼭 필요한 불포화지방산, 단백질, 비타민 E, 마그네슘이 풍부합니다.
특히 땅콩의 지방 성분은 전체의 약 80% 이상이 불포화지방산으로, 오히려 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌와 심장의 건강을 지키는 데 도움을 줘요.
🔥 2. 혈당, 체지방, 혈관 건강까지 잡는 비결
✔ 혈당 조절 효과
땅콩과 땅콩버터는 GI(혈당지수)가 매우 낮은 식품입니다. 땅콩의 GI는 13, 땅콩버터는 14 정도로 혈당을 거의 올리지 않아요. 여기에 단백질과 지방이 풍부해서, 다른 탄수화물 식품과 함께 먹을 경우 **혈당 상승을 억제**하는 효과가 있습니다.
✔ 체지방 감소 도움
불포화지방산과 단백질은 지속적인 포만감을 줘서 식사량을 줄이는 데 효과적이에요. 또 땅콩에는 **리놀렌산**이라는 성분이 지방 연소를 돕고, **마그네슘**이 인슐린 감수성을 높여 체지방 축적을 막아줍니다.
✔ 혈관 & 심장 건강 보호
비타민 E, 불포화지방산, 폴리페놀(항산화물질)이 풍부해 **혈관의 염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는** 데 효과적입니다. 정기적으로 소량의 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취한 사람들은 **심장 질환 위험이 낮아졌다는 연구 결과**도 있어요.
건강 효과영양소 기여관련 성분
| 혈당 안정 | 지방, 단백질 | GI 13 / GL 1 |
| 체지방 감소 | 불포화지방산, 단백질 | 리놀렌산, 마그네슘 |
| 심혈관 보호 | 비타민 E, 항산화제 | 올레산, 폴리페놀 |
🥜 3. 땅콩버터 건강하게 즐기는 팁
시중의 땅콩버터는 당류나 팜유 등 첨가물이 많이 들어간 제품도 많습니다. 건강을 위해서는 순수 땅콩 100% 제품을 고르는 것이 가장 중요해요.
• 땅콩 함량 90% 이상
• 무가당, 무염
• 팜유, 유화제 없는 제품
• ‘원재료: 땅콩 100%’ 확인!
만약 시중 제품이 마음에 들지 않는다면, 집에서 직접 만드는 것도 쉬워요!
볶은 땅콩을 믹서에 곱게 갈기만 하면 됩니다. 중간에 약간의 코코넛 오일이나 꿀을 첨가해도 좋고요.
보관은 냉장 보관, 섭취는 2주 이내가 가장 좋습니다.
🍎 4. 추천 섭취 조합 & 주의할 점
땅콩버터를 가장 이상적으로 즐기는 방법 중 하나는 바로 ‘사과 + 땅콩버터’ 조합입니다.
- 사과의 수용성 식이섬유 + 땅콩버터의 단백질 = 포만감 UP
- 혈당 안정, 에너지 지속력 유지
- 다이어트, 운동 전후 간식으로 추천
• 땅콩버터: 15~30g (1~2큰술)
• 땅콩: 약 20알
→ 과다 섭취 시 칼로리 과잉 주의!
또한 땅콩은 **알레르기 유발 가능성**이 있는 대표 식품이기 때문에, 처음 드시는 분이나 알레르기 이력이 있다면 꼭 주의하셔야 해요.
🔍 작은 땅콩으로 만드는 큰 건강 변화
땅콩과 땅콩버터는 작지만 강력한 영양 폭탄입니다. 특히 불포화지방산, 단백질, 항산화 성분이 풍부해 혈당, 체지방, 심혈관 건강을 동시에 챙길 수 있죠. 오늘부터 소량씩, 꾸준하게 섭취하는 습관을 들여보세요.
**건강은 매일 먹는 작은 습관에서 시작됩니다.**